La #1 Manera de Dieta Para Construir Músculo

Si quieres aumentar tu fuerza y masa muscular es necesario que empieces con un buen plan de ejercicio y una adecuada dieta para construir músculo.

Ten muy en cuenta que en el desarrollo muscular tanto el ejercicio como la alimentación es fundamental así que no dejes de conocer aquí algunas pautas y recomendaciones que debes tener en cuenta sobre ellos.

Recomendaciones para el plan y dieta para construir músculo 

Si quieres construir músculo debes estimulas tus músculos y alimentarlos de tal forma que puedan crecer. Para lograr buenos resultados en tu proceso no dejes de considerar los siguientes consejos:

  • Necesitas volumen: cuando se habla de volumen en el plan para construir músculo se hace referencia a la cantidad de peso que alzas y a las veces que lo haces. Los ejercicios de fuerza y ejercicio de pesas son esenciales para ganar masa muscular y estos deben ser realizados con buen peso, esfuerzo y varias repeticiones. De esta se recomienda realizar ejercicios manejando entre 8 repeticiones y 12 así como descansos cortos de 60 segundos entre series.
  • La alimentación: el estímulo no es lo único que requieren los músculos para crecer y es por eso que debes tener una buena dieta para construir músculo. Para poder aumentar la masa muscular debes comenzar a comer más, incrementando por lo menos 15% la ingesta de calorías diarias. Ahora esto no quiere decir que puedas comer cualquier cosa. En realidad se aconseja tener una dieta limpia y equilibrada, con horarios precisos. De esta forma podrás ayudar en la construcción muscular pero sin ganar grasa.
  • El fallo muscular. En este proceso toca sufrir y es que cuando te ejercitas debes llega al punto del fallo muscular, es decir que no puedes hacer una repetición más del ejercicio. Solo de esta forma podrás romper las fibras de manera adecuada y cuando éstas se reconstruyan serán más grandes y tú serás más fuerte.
  • La importancia del descanso: ten muy claro que los músculos no se desarrollan cuando entrenas o cuando comes. Ellos lo hacen cuando descansas. Por ello debes dormir por lo menos de 7 a 8 horas en la noche y dejar pasar al menos 48 horas para volver a entrenar los músculos de tu cuerpo. Si no descansas de sobreentrenarás, te forzarás demasiado y hasta puedes lesionarte.

La dieta para construir músculo a seguir

dieta-para-construir-músculo

Ya que has conocido las recomendaciones anteriores, en las cuales se ha hablado de la importancia de una adecuada alimentación, es el momento de hablar puntualmente de la dieta para construir músculo.

  • Para comenzar debes tener en cuenta que requieres hacer como mínimo 5 comidas al día. En todas ellas debes incluir una porción de proteína así como carbohidratos.
  • Ten en cuenta que la dieta para construir músculo debe aportar de 1,5 a 2 gramos de proteínas por kilo. De esta forma si pesas 70 kilos requieres consumir unos 140 gramos de proteínas al día. Estos gramos repartidos en el día te dan 5 comidas con porciones de proteína que te aporten unos 24 gramos de este macronutriente.
  • Debes ajustar tus comidas y los elementos que la componen dependiendo de tu hora de entrenamiento. Así si entrenas en la mañana se aconseja que empieces tu día consumiendo una porción de proteína, una de carbohidratos densos y una de carbohidratos ligeros.  Luego de entrenar deberás tomar un batido rico en proteína y carbohidratos. Debes tomar una merienda con proteína y carbohidratos simples y complejos. Ya a la hora del almuerzo puedes integrar grasas pero no carbohidratos simples y así deben ser tus dos comidas restantes.
  • Si entrenas al medio día puedes integrar grasas saludables en tu desayuno así como proteína y carbohidratos ligeros. Al almorzar tienes la proteína y carbohidratos ligeros y densos. Después del entrenamiento tu batido proteico y luego una merienda con proteína y ambas clases de hidratos de carbono. Puedes terminar el día consumiendo dos comidas más en las cuales se incluya proteína, carbohidratos ligeros y grasas saludables.
  • Ahora y si entrenas por la noche puedes comer en las primeras 3 comidas del día proteína, grasa saludable y carbohidratos ligeros. La merienda antes de entrenar debe contener carbohidratos ligeros y densos así como proteína. Luego de entrenar viene el batido y terminas el día cenando con proteína y ambas clases de carbohidratos.

El batido de la dieta para construir músculo

Conocidos los lineamientos a seguir en la dieta para construir músculo es el momento de conocer la receta del batido del cual hemos hablado y el cual es el que debes consumir luego de haber realizado tu entrenamiento.

Es sabido que combinar proteínas con hidratos de carbono luego del entrenamiento estimula en la síntesis de estas primeras y por ello este batido ha de tomarse inmediatamente después del entrenamiento.

El batido debe tener 0,5 gramos de carbohidratos, de rápida absorción, y 0,5 gramos de proteína por kilo de peso.

Así y continuando con nuestro ejemplo una persona de 70 kilos deberá preparar este batido aportando 35 gramos tanto de carbohidratos como de proteínas. Es esencial destacar que esta preparación no debe integrar grasa y es que la grasa después del entrenamiento genera retrasos en la absorción de los nutrientes.

Igualmente no podemos olvidar aclarar que ingerir de forma conjunta carbohidratos rápidos y grasa no es la mejor combinación ya que fomentan la acumulación de grasa en el cuerpo.

Además de lo anterior es necesario aclarar que luego de tomado el batido debes esperar por lo menos una hora para tomar tu próxima comida.

Ingredientes para tu batido

  • Proteínas: puedes elegir whey protein o queso cottage.
  • Como carbohidratos se aconseja la avena, la calabaza, el arroz así como el plátano o el boniato.

Ahora hemos habado de 35 gramos de cada ingrediente pero es esencial que ajustes  esta cantidad a tu peso.

  • Receta uno: banano y proteína de suero con sabor a chocolate. Puedes mézclalo con agua o leche.
  • Arroz (debe estar cocido en agua sin azúcar, grasa o sal), leche (puede ser de vaca baja en grasa, almendras o soja) y proteína de vainilla.
  • Batido de calabaza cocinada con queso cottage y canela.
  • Batido con proteína de suero de leche, copos de avena y plátano.

no dejes de seguir esta dieta y consumir alguno de estos batidos luego del entrenamiento y obtén excelentes res