¿Cuántas Calorías Debes Comer En Un día?

Una pregunta frecuente que surge en las personas que desean empezar un plan para perder peso es cuántas calorías han de consumir en un día para poder lograr sus objetivos.

La cantidad de calorías a comer depende enteramente de cada persona y de su metabolismo basal. Conocer este índice para comenzar es fundamental y por ello empezaremos con ello.

Calculando el metabolismo basa para perder peso

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Como como BMR el metabolismo basal nos habla de la cantidad de energía, en calorías, que requiere nuestro organismo para estar vivo y funcionando aunque la persona se encuentre en reposo. De esta forma nos dirá la cantidad de calorías que podemos y requerimos consumir en un día si decidimos pasarnos todo el día en cama.

Las fórmulas que se pueden encontrar para calcular el metabolismo basal son muy variadas pero una de las más sencillas que se pueden usar es la Harris-Benedict. Ella usa nuestro peso, diferenciando la fórmula entre hombres y mujeres. Así para los hombres es:

66 + (13,7 x peso en Kg) + (5 x altura en cm) – (6,8 x edad)

En el caso de las mujeres la fórmula es:

665 + (9,6 x peso en Kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad)

Para que puedas calcular tú metabolismo basal debes conocer el siguiente ejemplo y aplicarlo a la fórmula que se ajusta a tu caso:

  • Alberto tiene 30 años, tiene un peso de 80 kilos y mide 1,80 cm.
  • Su BMR es de 1858 calorías al día ya que 66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) – (6,8 x 30) = 66 + 1096 + 900 – 204 es igual a esto.

¿Cuántas calorías comer al día para perder peso?

Ya que sabes cuál es tu consumo de calorías sin estar en movimiento es el momento de que a este valor le integres el elemento de nivel de actividad que realizas y así determinar cuánto comer para perder peso.

Nivel de actividad:

  • Si eres una persona sedentaria es un 1,2.
  • Si haces deporte leve, es decir 1 a 3 días a la semana, es un 1,375.
  • Si haces deporte moderado, es decir de 3 a 5 días por semana, es de 1,55.como-bajar-de-peso-super-rapido-480x360
  • Para las personas que hacen deporte intenso, es decir entre 6 días a 6 por semana, es de 1,725.
  • Y en el caso de los atletas profesionales o aquellas personas que tienen trabajos físicos intensos es de 1,9.

Si retomamos nuestro ejemplo anterior y nuestro joven de 30 años realiza una actividad moderada de 4 días a la semana su consumo de calorías diario sería de:

Su BMR (1858 calorías) x 1,55= 2.879,9.

Conociendo ya nuestro requerimiento calórico realizando una actividad es el momento de hablar de cuál es la cantidad de calorías para perder peso. Es claro que ha de tenerse un plan alimenticio que nos permita estar en déficit de calorías pero moderadamente para que los resultados de pérdida de peso sea principalmente de grasa y no de músculo.

De esta forma si el requerimiento calórico es de 2.879 se recomienda que al día se consuman cerca de 2.400 calorías.  En este caso la reducción de calorías diarias seria de cerca de 480 calorías con lo cual en la semana sería un total de 3.360. De esta forma se ayudaría a perder por lo menos una libra de grasa a la semana y así tener una pérdida progresiva y saludable.

El error al perder peso

Ahora que sabes cómo calcular cuántas calorías comer a diario para poder perder peso es necesario dejar en evidencia un error que muchas personas suelen cometer al  buscar este objetivo y es el de comer menos pero haciendo más ejercicio.

En realidad esta es una solución por la que se opta de forma habitual y si bien es muy efectiva a corto plazo debe saberse que lastimosamente tener una dieta con déficit de calorías además de ayudar a quemar grasa también afectará nuestra masa muscular, más aún cuando se realiza actividad física de larga duración.

Con el paso del tiempo y si sigues este plan lo que ocurrirá es que tendrás menos grasa pero al mismo tiempo menos músculo y con ello tu capacidad para consumir grasa también se reduce.

Y entonces cuál es la forma efectiva de perder peso, en grasa claramente. La solución más efectiva es comer más y mejor y aumentar el ejercicio.

Muchos creen que con esta fórmula se volverán más gordos pero en realidad con el paso del tiempo lo que ocurre es que se aumenta la fuerza, la musculatura y poco a poco, si se cuida la dieta, se va eliminando la grasa y se aumenta el consumo calórico basal. Los ejercicios más recomendados en este caso son los sprints así como el levantamiento de pesos, los cuales ayudan a crecer el musculo.

No podemos olvidar que entre más masa muscular tenga un cuerpo más calorías quemará y más fácil le será quemar grasa.

Consejos para perder peso

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Finalmente, y si te decides por hacer una dieta de déficit calórico para quemar grasa y perder peso no dejes de considerar los siguientes consejos:

  • Lleva una dieta equilibrada en la cual reduzcas las calorías al nivel que requieres pero sin dejar de lado los carbohidratos y las grasas. Recuerda que nuestro cuerpo requiere de diferentes nutrientes y los principales son obtenidos por medio de las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
  • Es necesario también integrar a tu plan para perder peso un buen programa de entrenamiento con pesas, el cual te ayude a mantener tu músculos activos y de esta evites adelgazar pero estando flácido y sin fuerza.
  • No te olvides de integrar el agua a tu dieta y es que ella además de mantener tu cuerpo hidratado lo ayuda en diferentes procesos como lo es la quema de grasa.

Ya para concluir se recomienda que al momento de calcular las calorías necesarias no solo se tenga en cuenta la actividad física de ejercicio que se realiza a diario. si por ejemplo vas al gimnasio 6 días a la semana pero el resto del día trabajas sentado en una silla, en una oficina, seguramente tu nivel de actividad será moderado en lugar de muy activo.