30 Días Reto De Ir Al Gimnasio

Si te has animado a ir al gimnasio y ya te encuentras en él déjame decirte que ya has logrado un gran avance, en comparación con aquellas personas que no se animan a salir de su sofá. Pero ahora y si deseas potenciar los resultados obtenidos en este lugar es bueno que conozcas e implementes el reto de 30 días de ir al gimnasio.

Si lo que quieres adelgazar, es decir perder grasa, lo que requieres es fortalecer tu cuerpo, hacerlo más fuerte y por ende ganar masa muscular.  Para ello son varios los ejercicios que debes realizar en este reto de un mes y con ellos al final estarás más fuerte y con menos grasa.

Los beneficios del reto de 30 días de ir al gimnasio te darán varios beneficios:

  • Primero estarás más fuerte.
  • Tus músculos crecerán.
  • Tendrás una mejor figura.
  • Tendrás más energía
  • Segregarás endorfinas y por ende te sentirás mejor.
  • Alejarás el estrés de tu vida y mucho más.

Conocidos estos puntos del reto es el momento de hablar puntualmente de lo que debes hacer en él.

Ganar fuerza y perder grasa con el reto de 30 días de ir al gimnasio

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Este no es un reto en el cual requieras hacer  correr por horas para ver resultados. En realidad lo que debes hacer, sin importar si eres hombre o mujer, es comenzar a levantar peso.

Los principios del entrenamiento de fuerza son tres.

  • El primero es que debes esforzarte progresivamente, es decir levantar más peso día con día así sea poco.
  • El segundo es que debes enfocarse principalmente en los músculos grandes, es decir espalda, cintura, piernas, pecho, etc.
  • Finalmente debes realizar movimientos amplios y de forma correcta, con el fin de evitar lesiones y usar la mayor cantidad de fibras musculares.

El reto de 30 días de ir al gimnasio a diferencia de otros retos no exige a los participantes hacer ejercicio cardiovascular por largo tiempo. En realidad lo que se debe hacer es una sesión estratégica basada en cardio de intervalos de 40 minutos. De esta forma te pondrás fuerte y quemarás más grasa.

Teniendo claros  todos estos aspectos es el momento de darte el plan completo a seguir.

El plan del reto de 30 días de ir al gimnasio

El plan de ejercicio de presenta tres días de descanso, dos días de ejercicio cardiovascular estratégico y dos días de entrenamiento de fuerza. Así:

  • Descansas el lunes, entrenar fuerza de la parte superior, el miércoles haces cardio, el jueves descansas, el viernes entrenas fuerza en la parte inferior del cuerpo, el sábado cardio y el domingo descansas.
  • Cada sesión de entrenamiento debe tomar entre 45 y 60 minutos.
  • En cuanto al programa de fuerza debes realizar de cada ejercicio 5 series de 5 repeticiones. En el gimnasio usarás poleas, mancuernas, barras, con toda seguridad.
  • Al levantar el peso debes seguir ciertas recomendaciones. Deberás levantar el peso en un tiempo, es decir contando hasta 1, y lo bajarás lentamente llegando a contar hasta 3. Deberás descansar de 30 segundos a un minuto entre serie y deberás elegir un peso que no te lleve al fallo muscular sino que puedas levantar y completar todas tus repeticiones con una excelente técnica.

Ten en cuenta que si al terminar la serie puedes realizar más repeticiones es necesario que subas el peso y si no puedes terminar la serie deberás bajarle.

Ejercicios del reto de 30 días de ir al gimnasio

El reto de 30 días de ir al gimnasio consta de tres opciones de ejercicio. Estos son los ejercicios para la parte superior, los ejercicios para la parte inferior y el cardio. Conoce a continuación los ejercicios de este reto:

Ejercicios zona superior

  1. Press de banca: para hacer este ejercicio no debes arquear el cuerpo y la barra ha de tocar el pecho, pero nunca ha de rebotar en él. Los brazos deben extenderse de forma explosiva y el peso ha de ser bajado lentamente.
  2. Dominadas: puedes usar la máquina asistida si eres principiante o puedes usar la polea, de tal forma que la barra llegue a tu pecho, debes contraer bien cuando estés arriba y de ser posible detenerse allí un segundo.
  3. Press de hombro: debes alzar la barra sobre tu cabeza y al hacerlo debes evitar arquear tu espalda.
  4. El remo: es un ejercicio que no puedes dejar de hacer para la espalda, los brazos y la zona abdominal. Dependiendo de tu nivel puedes realizarlo en diferentes equipos pero la versión renegado, es decir ubicado en el suelo en posición de lagartijas y con una pesa en cada brazo es lo que debes hacer si eres más avanzado.

Ejercicios zona inferior

  • Las sentadillas: son reinas en este reto de 30 días de ir al gimnasio. Con ellas podrás fortalecer tu espalda, zona abdominal y claramente tus glúteos y piernas. Has de cuidar la postura y alzar un peso que puedes controlar. Al inicio es mejor empezar sin peso y usando la barra, luego puedes cargarla.
  • Las zancadas: debes dar 10 pasos con cada pierna, comenzando sin peso y luego agarrando mancuerdas que progresivamente aumenten el peso. Las zancadas caminando son de las mejores.
  • España y glúteo: deberás apoyar tus hombros sobre un banco y ubicar sobre tus muslos un disco o barra con peso. Luego debes elevar el trasero hasta que llegues a una posición horizontal.
  • Los abdominales: son esenciales en cualquier reto de 30 días de ir al gimnasio. En este caso te recomendamos hacer uno de los más efectivos y son los abdominales colgados. Si aún no eres capaz con ello no dudes en empezar con las planchas.

 Ejercicio cardiovascular

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En este reto integramos el cardio pero por intervalos, es decir que alternas altas velocidades con tiempo de descanso. Este ejercicio es muy efectivo para quemar grasa y lo harás al día siguiente de haber realizado tu entrenamiento de pesas.

Puedes elegir entre correr, andar en la bicicleta, subir las escaleras, la bicicleta u otras opciones que haya en tu gimnasio.

Lo primero que has de hacer es calentar tu cuerpo con una caminata de 5 minutos en la cual vas a aumentar la velocidad hasta que trotes suavemente. Luego realizaras 6 intervalos de un total de 30 segundos en los cuales debes estar al límite. Al cumplir estos 30 segundos sigue un minuto de trote suave.

De esta forma si decides correr debes hacerlo a máxima velocidad por 30 segundos y luego debes caminar o trotar suave por 60 segundos.

Debes terminar tu ejercicio cardiovascular  con un trote a ritmo constante por 20 minutos.

 

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